ארוחת עשר
שלום! הפעם טקסט ארוך אבל חשוב. אני מצרפת מייל שקיבלתי כלשונו. כדאי לקרוא קודם ההורים לבד ואז להקריא את הסיפור לילדים ולהתחיל לעבוד על זה ביחד. בסוף יש מתכונים.  העצות והמתכונים טובים לילדים וגם כמובן למבוגרים. בהצלחה!! ושנה טובה ובריאה!! גליה ברוך
מעשה בסנדוויץ'
עירית אדן ורועי סופר
כתיבה ומתכונים: עירית אדן ורועי סופר
עריכה והגהה ראשונית: אופיר פוס ויעל נווה
צילום: צוות מרפאת עידנים
עיצוב ועריכה: אשרת רומנו
כל הזכויות שמורות למרפאת עידנים
מרפאת עידנים - הבית לבריאות המשפחה
clinic@idanimclinic.co.il www.idanimclinic.co.il


איך להשתמש במדריך זה?
כלל פשוט אומר "אם תעשה לבד תישאר לבד". כאשר מכינים לילדים אוכל, חשוב מאוד
לשתף אותם בכל תהליך ההכנה החל מבחירת המזון, דרך הסבר על חשיבות המזון
והתרומה של כל מזון ומזון ועד תהליך ההכנה עצמו. על בסיס זה יצרנו את המדריך.
הורים, בכדי שתוכלו להפיק את המיטב ממדריך זה, החלו מקריאה משותפת עם ילדכם
את סיפור המעשה שבתחילת המדריך. לאחר מכן שבו עם ילדכם ועברו על הרעיונות
והמתכונים המוצעים בהמשך ובחרו איתם שניים-שלושה מתכונים מיוחדים עבורם. הכינו
עם הילד טבלה שבועית ושבצו אפשרות אחת שהילד בוחר בכל יום. ניתן לחזור על אותה
אפשרות מספר פעמים בשבוע, כל עוד האפשרות בריאה.
עשו זאת לאורך תקופה ולאחר מכן קראו עימם שוב את סיפור המעשה והפעם בחרו
שניים-שלושה מתכונים אחרים וכך הלאה. אט אט תעשירו יחד עם ילדכם את מגוון
האפשרויות הבריאות לארוחת העשר.
זכרו, אין צורך שיהיו בידכם אפשרויות כה רבות ושונות, מספיק שלושה ארבעה
ממרחים/מתכונים שילדכם יאהב. ילדים אינם זקוקים לגיוון רב כמונו המבוגרים ולעיתים
הם אף הולכים לאיבוד בעודף האפשרויות.
לפני הקריאה עם ילדכם, מומלץ לקרוא את המדריך קריאה ראשונית לבדכם טרם
הקריאה עם ילדכם.
קריאה מהנה ובריאה,
עירית אדן ורועי סופר
אמא! מה את שמה לי בסנדוויץ'???
שוב השאלה המעיקה "מה לשים לילדים בסנדוויץ'?"
התסכול החוזר ונשנה למראה הסנדוויץ'' המקווצ'ץ' שחוזר הביתה יחד איתם או לחילופין
חוסר החשק שלהם לפתוח בתאווה את ארוחת העשר שלהם...
אז איפה הבעיה? והאם בכלל יש לה פתרון?!
אז כן!
הורים יקרים
משימת ארוחת העשר לבית הספר היא אחת המטלות החשובות אך גם אחת המתסכלות
הורים רבים. אנו נתקלים בכך יום יום בעבודה במרפאה והשאלה "מה לשלוח לו לבית
הספר חוזרת שוב ושוב…"
מומלץ לקרוא את הקטע הבא עם הילדים ולהסבירו בשפתם.
"בבוקר אכול כמו קיסר" - משפט סיני עתיק.
כולנו יודעים כי ארוחת הבוקר נחשבת כ"הארוחה החשובה והמשמעותית ביותר במהלך
היום".
היא מעלה את רמת הסוכר בדם, גורמת להתעוררות הרקמות, מניעה את מערכת העיכול
ומספקת הזנה למוח, לשרירים ולאברים הפנימיים. היא עוזרת ואף הכרחית לשמירה על
ריכוז וערנות לאורך היום. כיוון שגופנו שהה בצום למשך כשתים עשרה שעות בממוצע
בשנת הלילה ומערכת העיכול נקייה ממזון, זוהי הארוחה עם רמת ספיגת המזון הגבוהה
ביותר ורוב המזון אשר יכנס לגופנו ייספג במיטבו.
על כן, בארוחת הבוקר חשוב להקפיד לאכול מזון בריא אשר בונה ומחזק את גופו של הילד
ולהימנע ממזון מתועש, ממותק, קר או לח אשר ייספג היטב ועלול לגרום לקשיי ריכוז,
עצבנות, כאבי ראש ומחלות שונות.
בנוסף, במחקרים שונים נמצא כי הישגיהם הלימודיים של ילדים הנוהגים לאכול ארוחת
בוקר בבית לפני תחילת יום הלימודים טובים יותר. בשל כך הוקם בארה"ב פרויקט גדול
הנקרא:
School Food - Breakfast in a Bag , שבו מספקים ארוחות בוקר לילדים. בפרויקט
זה נמצא באופן מובהק שיפור בהישגים הלימודים של הילדים.
על כן, חשוב שהילדים )וגם המבוגרים( יאכלו ארוחת בוקר קלה בבית, ללא קשר לארוחת
העשר בבית-ספר או בגן ובכך נעזור להם לשמור על ריכוז, ערנות וקליטה מיטביים לאורך
היום.
הקדמה
כל הזכויות שמורות למרפאת עידנים 7
כאשר אנו באים לבחור מזונות לארוחה בבית הספר, חשוב מאוד לבחור מזונות שיספקו
לילדיכם אנרגיה, יעזרו להם להיות מרוכזים לאורך זמן, יספקו להם את כל אבות המזון,
הויטמינים והמינרלים שהם צריכים, ולא פחות חשוב - שיהיה להם טעים!
לתשומת לבכם: באמרנו מזון אשר יספק אנרגיה, אין הכוונה במזון מתוק כדוגמת ממרח
שוקולד, ביסקוויט, דגני בוקר מתועשים וכדומה. למזונות אלה פעולה הפוכה ואט אט הם
מחלישים את מערכת העיכול של הילד, מייצרים ליחה רבה בגוף, גורמים לחוסר ריכוז,
ירידה בערנות וסימפטומים רבים נוספים.
מקווים שמדריך זה יהיה לכם לעזר רב ונשמח לקבל כל הערה/הארה בנושא לכתובת
המייל: clinic@idanimclinic.co.il
שיהיה לכם סנדוויץ' טעים :(
עירית אדן ורועי סופר

עירית אדן
מומחית לתזונה טבעית בהתאמה אישית ואורח חיים בריא
מומחית לנטורופתיה ותזונה סינית מקרוביוטית N.Dרכזת תחום התזונה במרפאת עידנים
 מלווה משפחות לתזונה נכונה ויוצרת תוכנית "תזונה בריאה לכל
המשפחה"
 בעלת תואר ראשון בחינוך גופני של מכון וינגייט ומגוון קורסים
בתחום התזונה והרפואה המשלימה
מתמחה בתזונת ילדים, נשים בהריון, ירידה במשקל, בעיות עיכול,
קנדידה כולסטרול, סוכר, תזונת ספורט ועוד
"כאמא לשני ילדים שחיים אורח חיים בריא, אני מודעת לקשיים שבדרך ועל כן תרה
ומחפשת אחר פתרונות קלים ומעשיים. אני חשה שליחות וחובה לשתף הורים בידע
ובהתנהלות שלי בחיי היום יום, בכדי לעזור לאלה שבאמת מעוניינים להיות משפחה
בריאה יותר.
אני מאמינה שהבסיס בבית הוא החשוב מכל בכל תחומי החיים ובבריאות בפרט, על
כן, מאמינה שמודעות לתזונה בריאה, הנחלת הרגלי אכילה נכונים ואוכל בריא הם
הבסיס לחיים בריאים ומאושרים".
רועי סופר
 מומחה ברפואה סינית עתיקה - Dip. Ac. B.Acמנהל מרפאת עידנים - הבית לבריאות המשפחה
ממייסדי העמותה לרפואה סינית עתיקה
ממקימי התוכנית ללימודי רפואה סינית עתיקה האונ' העברית,
הפקולטה לחקלאות, המדור ללימודי חוץ, רחובות
בוגר לימודי תזונה סינית ומקרוביוטית בהנחיית דר' מירה ניאזוב,
השתלם במלר"מ של בי"ח איכילוב בתחום התזונה עם התזונאית
תמי בן נעים
מרצה בכיר ומנחה קליני ברפואה סינית עתיקה בקורסים
ובמסגרות שונות
מנחה סטודנטים ומתמחים לרפואה סינית עתיקה ומלווה קבוצות מטפלים בוגרים.
 פיתח גישה ייחודית לעבודה עם תינוקות וילדים בטיפול בדיקור
מומחה לטיפול במחלות אוטואימוניות, מחלות גנטיות ומחלות נדירות אחרות
 פיתח שיטה ייחודית להכשרת מתמחים בוגרים ברפואה סינית עתיקה באמצעותה
מטפח ומקדם מספר בוגרים בכל שנה

מעשה בסנדוויץ'
אֶחָד שֶהָיָה מְאֹד עָצוּב כִּי אַף יֶלֶד לֹא רָצָה לֶאֱכוֹל אוֹתוֹ.…
כֹל יוֹם הוּא חָזַר הַבָיְתָה מְאֻכְזָב, כִּי יוֹתָם לֹא אָכַל אוֹתוֹ וַאֲפִּילוּ נִּיסָה מִּדֵּי פַעַם לְהַחְלִּיף
אוֹתוֹ עִּם חֲבֵּרִּים בַהַפְסָקָה…
הָאֱמֶת שֶלְיוֹתָם נִּמְאַס כְבָר לֶאֱכֹל כָל יוֹם אוֹתוֹ דָבָר .יוֹם אֶחָד יוֹתָם בִּקֵּש מֵּאַבָא שֶיְנַסֶה לַחֲשֹב עַל דְבָרִּים אֲחֵּרִּים לָשִּים בסנדוויץ' שֶלוֹ : " אַבָא, בְבַקָשָה, תַפְתִּיעַ אוֹתִּי הַיוֹם, נִּמְאַס לִּי לֶאֱכֹל כָל יוֹם אוֹתוֹ דַבֵּר וְאֶתְמוֹל שַמְתִּי לב שֶלֹא
רַק אֲנִּי עָצוּב, אֲפִּלוּ לסנדוויץ' שֶלִּי נִּמְאַס כְבָר מִּמֶנִּי ..." הָאֱמֶת, שֶאַבָא חָשַב עַל זֶה כְבָר מִּזְמַן, גַם לוֹ נִּמְאַס לְהָכִּין אֶת אוֹתוֹ הסנדוויץ' כָל יוֹם, אֲבָל
לְאַבָא שֶל יוֹתָם הָיָה מְאֹד חֲשֹב לָשִּים לְיוֹתָם דְבָרִּים בְּרִיאִים בסנדוויץ' וְזֶה הָיָה קְצָת
מַגְבִּיל… אוֹ כָךְ לְפָחוֹת הוּא חָשַב.
" מָה כְבָר אֲנִּי יָכוֹל לָשִּים לְיוֹתָם בסנדוויץ' שֶהוּא גַם יֹאהַב וְגַם יִּהְיֶה בָרִּיא עֲבוּרוֹ? אֵּין מַמָש
הַ רבֵּה אֶפְשָרֻיוֹת " אַבָא שֶל יוֹתָם מַמָש "שָבַר אֶת הָרֹאש" אֲבָל הֶחְלִּיט שֶהוּא חִּיֵּב לְהַפְתִּיעַ אֶת יוֹ תם וַיְהִּי מָה!
הוּא יֵּשֵּב וְהֵּכִּין תָכְנִּית שְבוּעִּית לַאֲרוּחוֹת הָעֶשֶר שֶל יוֹתָם וּבַסוֹף הָעֲבוֹדָה הָיָה מַמָש מְרֻ צה
מֵּעַצְמוֹ. פִּתְאוֹם עָלוּ לוֹ כָל מִּינֵּי רַעֲיוֹנוֹת מְיֻחָדִּים וְהוּא הָיָה בָטוּחַ שֶיוֹ תם יֹאכַל אֶת מָה שֶהוּא
יָכִּין עֲבוּרוֹ וַאֲפִּלוּ יֵּהָנֶה מִּכָ ך ! אַבָא שֶל יוֹתָם הֶחְלִּיט לָתֵּת גַם לָכֶם לִּטְעֹם מַטְעַמִּים פְשוּטִּים לַהֲכָנָה וּבְרִּיאִּים בִּמְיֻחָד 
רוֹצִּים לְהַכִּיר אוֹתָם? דפדפו לְעַמוּדִּים הַבָאִּים … רֶגַע, אֲבָל מָה עִּם סוֹף הַסִּפוּר …? חַפְשוּ בְאֶחָד מֵּהָעַמוּדִּים הָאַחֲרוֹנִּים שֶל הַמדְרִּי ך ...
מַעֲשֶׂה בֶׂסֶׂנְּדְּ וִויץ'
בתאבון!!!

איך נמנע את חזרתו של הכריך הביתה?
לפניכם מגוון רעיונות, כיצד לגרום לילד לאכול בהנאה את ארוחת העשר בבית
הספר:
.1 אכילה מתחילה בעיניים: כדאי שהאוכל יוגש בצורה אסטטית, נוחה ומושכת. לדוגמא:
קופסת אוכל מחולקת לכריך, ירקות ופירות. עטיפת הכריך במפית נייר מקושטת.
.8 הכינו טבלה שבועית בשיתוף עם הילד. הציעו בפניו את האופציות הבריאות, הסבירו לו
את יתרותיהן. כדי להקל עליכם וגם על הילד שבצו כל ממרח פעמיים בשבוע.
.3 בחרו לחם בריא - רצוי מחיטה מלאה או מקמח כוסמין. ללא סוכר, חומרים משמרים
ותוספות מלאכותיות.
.4 לחם מקמח מלא מכיל יותר סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים מאשר הלחם הלבן אשר
מספק לגופו הצעיר של הילד בעיקר סוכרים פשוטים.
א. ניתן לגוון בפיתה/לחמנייה מכוסמין או מקמח מלא.
ב. במידה וילדכם נוטה לסבול מליחה, נזלות, דלקות אוזניים, שקד שלישי ועוד.. מומלץ
להשתמש בלחם שיפון ולהמעיט בלחם חיטה.
ג. אם אתם אוהבים לאפות, אפו לחמים ולחמניות מקמחים מלאים יחד עם ילדיכם ושלחו
אותם לביה"ס עם לחמים אלו.
.5 גוונו בממרחים מיוחדים: חומוס ביתי, טחינה ירוקה, ממרח עדשים, ממרח חלבה
ביתית, שקדייה, סלט אבוקדו, סלט ביצים, ממרח פסטו, פסטרמה ביתית )אל דאגה,
המתכונים לאלו בהמשך המדריך(. הממרחים מהווים חלבון איכותי. שילוב של לחם
איכותי וירקות מהווה ארוחה מזינה ומשביעה.
.6 הוסיפו תוספות מעניינות:
א. ירקות קטנים: מלפפונים, עגבניות שרי, גזר, פלפל קטן בצבעים, צנוניות, זיתים,
מלפפון חמוץ.
ב. פירות אטרקטיביים: תותים, דובדבנים, ענבים,
קלמנטינה ,פירות יבשים אורגניים )משמשים,
צימוקים, תמרים…(, כדורי תמרים, או כל פרי
שהילד אוהב. ניתן לגוון בחיתוך הפירות מדי פעם.
ג. גרעינים: אגוזים, שקדים, קשיו )להקפיד ולוודא
שהילדים יודעים ללעוס היטב את אלו ולתרגל זאת
עימם בבית(.
חלק ב'
פרק 1
כל הזכויות שמורות למרפאת עידנים 12
.7 ממרח אהוב ולא תמיד בריא - פעם בשבועיים הילד יכול לבחור כל ממרח שהוא רוצה
)אפילו שוקולד!( בתנאי שבמהלך השבוע הילד אוכל את האוכל שנקבע.
.2 תחליפים לכריך: וכשנמאס מהכריך ורוצים לגוון, הנה כמה פתרונות שלא דורשים הרבה
מאמץ )מתכונים בהמשך המדריך(:
א. מאפין שיבולת שועל.
ב. פנקייק כוסמין עם שקדייה.
ג. פרנץ' טוסט מחלה מקמח מלא ושקדייה.
ד. פיתה עם שמן זית וזעתר + גרגירי חומוס מבושלים.
ה. כריך על מקל - משפדים את הרכיבים של הכריך על המקל.
ו. גרנולה ביתית.
ז. קרקר כוסמין + ממרח + ירקות )בצלחת מחולקת(.
ח. ראפים )טורטיות( מקמח מלא במילויים שונים. לדוגמא: ראפ סביח, פסטרמה, טונה…
.9 גרגירי חומוס - תנו לילדכם קופסא עם גרגירי חומוס, שמן זית איכותי ולימון. זוהי ארוחה
משביעה ומזינה. לילדים אשר אוהבים טחינה, ניתן לשים מעל החומוס מעט טחינה
מוכנה. עדיפות לטחינה משומשום מלא.
.11 סירי תרמוס קטנים - ניתן למצוא בשווקים סירי
תרמוס קטנים )סירי פלסטיק קטנים וקלי משקל(
אשר שומרים על חמימות המזון עד לארוחה. ישנם
ילדים אשר אוהבים לקחת לבית הספר אורז, אורז
עם עדשים, קציצות ועוד.
.11 רעיון למשחק מיוחד - בחרו עם ילדכם שניים עד שלושה רעיונות לבית הספר ממדריך
זה וקבעו עימו שאם הוא יקפיד לאכול סך של עשר פעמים מכל אחד מהרעיונות
הנבחרים, הוא יכול לבחור עמכם משהו מיוחד משותף, כדוגמת יום כיף משפחתי/נפרד,
סרט משותף או כל רעיון אחר. עצם החזרתיות באכילה מאפשרת לו להסתגל לטעמים
חדשים וכן גם תרמתם לילדכם בנושא של הצבת מטרות ועמידה ביעדים.
.18 איך שומרים על טריות הכריך:
● הממרח/הביצה.
● כאשר מוסיפים ירקות בתוך הכריך, כדאי שהירקות יהיו יבשים ממים ולא מומלחים.
● שומרים בקופסה אטומה.
חולמים להפוך את הבית שלכם לבית בריא?
זה הרבה יותר קל ממה שאתם חושבים! צריך רק לדעת איך לעשות זאת.
כל שינוי דורש סבלנות, אבל בתמיכה נכונה וליווי מקצועי זה אפילו הופך להיות מהנה והתוצאה
היא אחת המתנות היקרות ביותר שתתנו למשפחתכם.

מתכונים

חומוס ביתי
מרכיבים
1 כוס גרגירי חומוס
⅓ כוס טחינה גולמית )לא משומשום מלא(
כוס מים )עדיף מי הבישול של החומוס( ½
⅓ כוס לימון סחוט טרי
⅓ כוס שמן זית
תבלינים: שום, מלח,כמון, שמן זית
אופן ההכנה:
.1 להשרות גרגירי חומוס במים למשך כ- 8 שעות לפחות )רצוי להחליף את המים
באמצע(.
.2 לבשל את החומוס בהרבה מים למשך כ- 1 שעות, עד שמתרכך )ניתן לקצר את
התהליך ולבשל בסיר לחץ(.
.1 לסנן את המים ולשמור כוס של מי בישול.
.1 לצנן את החומוס.
.5 כוס מים + מלח 1+ שן שום. ½ + לערבב במיקסר: חומוס + טחינה + לימון
.6 ניתן להוסיף מים ותבלינים נוספים )כמון, פלפל חריף( לפי הטעם והמרקם הרצוי....

הידעת?!
החומוס הוא קטניה עשירה בברזל, חלבון, חומצה פולית, ויטמינים מקבוצת B
ומינרלים: סידן, אשלגן, מגנזיום, אבץ וחומצות שומן רב בלתי רוויות.
יש בו מעט קלוריות ביחס לתחושת השובע שהוא מספק.
כל הזכויות שמורות למרפאת עידנים 14

טחינה ירוקה
מרכיבים:
כוס טחינה גולמית משומשום מלא ½
כוס מים ½
1 שן שום
לימון סחוט טרי ½
ירוקים לפי הטעם: פטרוזליה/שמיר/כוסברה/טימין
קורט מלח/ ממרח אומובושי
אופן ההכנה:
לטחון הכל בבלנדר יד, להוסיף מים ותבלינים לפי הטעם.
הידעת?!
הטחינה שייכת למשפחת השומנים, אך מקוטלגת כשומן בריא החיוני לגופינו.
הטחינה מהווה מקור טוב לסידן וברזל ומכילה מינרלים רבים, כגון: מגנזיום, אבץ,
אשלגן וזרחן.
תוספת של ירוקים מעשירה את הממרח בברזל ועוזרת בניקוי הגוף מרעלים.
כל הזכויות שמורות למרפאת עידנים 15

גבינת שקדים
לסרטון הסבר קל לדרך ההכנה עם הדגמה חיה, אתם מוזמנים להיכנס לאתר שלנו
ללשונית "מתכונים לבריאותכם " )ולבחור בלשונית 'גבינת שקדים'( או לסרוק את הברקוד
משמאל. המתכון כמובן, כאן למטה:
המרכיבים :1 כוס שקדים קלופים
כפית מלח - עדיף מלח ים אטלנטי או הימלאיה ¾ - ½
כוס לימון סחוט ⅓ - ½
כוס מים ½
1 כף שמן זית
אופן ההכנה:
.1 מכניסים את השקדים למטחנה וטוחנים למשך 1 דקות.
.2 מוסיפים את שאר החומרים וטוחנים עד קבלת מרקם רך וחלק.
.1 מעבירים את הגבינה לחיתול בד או מסננת דקה ומשאירים לעמוד בחוץ כ - 8 שעות.
.1 לאחר מכן מכניסים למקרר.
.5 הגבינה יכולה להישמר כשבוע במקרר.
גיוונים:
● במקום כוס שקדים, ניתן לשים חצי כוס שקדים וחצי כוס גרעיני חמניות. לגרעיני
החמניות יש ערך תזונתי רב. הם עשירים בויטמינים ומינרלים רבים, חומצות אמינו
ועוד
● ניתן להוסיף 1-2 שיני שום ולקבל גבינת שום
● לפזר מעל שבבי שום ובצל
● ניתן להוסיף עירית קצוצה, בצל ירוק, קצח, זעתר, סומק, שום, שמיר, פפריקה וכל מה
שעולה לנו על הדעת
● שילוב טעים ביותר עם בזיליקום ואורגנו כצמחי מרפא מצוינים למצבי מחלה כדוגמת
שפעת, שיעול ליחתי ועוד
הידעת?!
השקדים מכילים חלבון איכותי עשיר בסידן וחומצות שומן רב בלתי רוויות.
יתרונותיו הבריאותיים של השקד רבים, ולכן מומלץ לשלבו באופן יומיומי בארוחות.
הוא מצוין לבריאות הלב וכלי הדם, חיזוק העצמות ואיזון רמות סוכר.
כל הזכויות שמורות למרפאת עידנים 16

גרנולה ביתית
המרכיבים:
היבשים:
1 כוסות שיבולת שועל גסה )קוואקר גס(
כוס שומשום ½
קורט מלח
הרטובים:
כוס מולסה ½
⅓ כוס מים
⅓ כוס שמן קנולה בכבישה קרה או שמן זרעי ענבים
לאחר אפייה:
1 כוס פירות יבשים: חמוציות, בננות צ'יפס, שבבי קוקוס.
1 כוס אגוזים ושקדים שבורים. ½
אופן ההכנה:
.1 מחממים תנור לחום בינוני כ - 125 מעלות.
.2 מערבבים בקערה גדולה את המצרכים היבשים.
.1 מערבבים בקערה קטנה את המצרכים הרטובים.
.1 מוזגים את תערובת המצרכים הרטובים לקערת היבשים ומערבבים היטב.
.5 משטחים את התערובת על תבנית התנור מרופדת בנייר אפייה ואופים במשך 25-15
דקות, עד שהגרנולה מקבלת את הצבע הרצוי. יש להפוך ולערבב אחרי 10 דקות כדי
שהגרנולה לא תישרף.
.6 מצננים את הגרנולה.
.2 מוסיפים את החמוציות היבשות והאגוזים ומערבבים.
.8 לשמור בכלי אטום.
כל הזכויות שמורות למרפאת עידנים 17

פיתה עם שמן זית וזעתר
המרכיבים:
פיתה מקמח מלא או כוסמין מחולקת לשניים
שמן זית איכותי מכבישה קרה
זעתר
אופן ההכנה:
.1 מורחים שמן זית איכותי על גבי פיתה המחולקת לשניים.
.2 מפזרים את תבלין הזעתר על גבי השמן .
.1 מכניסים לתנור מחומם מראש לחום של 112 מעלות למספר דקות. עד הקרנצ'יות
הרצויה.
מתכון לזעתר ביתי
.1 קונים בחנות טבע הקרובה עלי זעתר )אזוב מצוי( יבשים.
.2 טוחנים אותם במטחנת תבלינים ומכניסים לצנצנת.
.1 טוחנים רבע עד חצי כוס שומשום מלא ורבע עד חצי כוס זרעי פשתן ומוסיפים
לתערובת.
.1 מוסיפים כרבע כוס שומשום מלא לא טחון ורבע כוס זרעי פשתן לא טחונים לתערובת.
.5 מוסיפים מעט מלח - לפי טעם אישי )אנו ממליצים על מלח הימלאיה(.
.6 מוסיפים כ 2-1 כפות סומק.
.2 מערבבים את כל החומרים ומתקבל תבלין זעתר משובח וטעים.
ק
הידעת?!
לצערנו מרבית הזעתר הקיים בשוק מכיל תוספים שונים כדוגמת מלח לימון.
לאלה מבינכם המעוניינים להכין תערובת זעתר ביתית עשירה ובריאה, צירפנו מתכון
משודרג :
כל הזכויות שמורות למרפאת עידנים 18

קרקר כוסמין
המרכיבים:
1 כוס שמן זית מכבישה קרה
1 כוס מים רותחים
1 כף מלח אטלנטי
1 כוסות קמח כוסמין
כוס שומשום ½
כוס גרעיני חמניה ½
כוס גרעיני דלעת ½
2 כפות פשתן טחון
כוס קצח ¼
אופן ההכנה:
.1 לערבב שמן, מים ומלח.
.2 להוסיף את שאר החומרים וללוש.
.1 לחלק ל 1- חלקים ולשטח בעובי של 2-1 מילימטר על נייר אפיה.
.1 לסמן ריבועים על הבצק עם סכין.
.5 להעביר את נייר האפייה לתבנית.
.6 לחמם תנור ל - 182 מעלות ולאפות עד שמתקשה.
.2 זהירות, נשרף בקלות….

ראפים מקמח מלא - )טורטיות(
המרכיבים:
● טורטיות מקמח מלא )ניתן למצוא ברשתות המזון וחנויות טבע(
● ממרחים רצויים )חומוס, עדשים, אבוקדו, ביצה, פסטרמה ביתית(
● ירקות חתוכים לפי הטעם )גזר, נבטים, מלפפון, בצל ירוק, מלפפון חמוץ, טונה(
אופן ההכנה:
מניחים את הרכיבים שרוצים במרכז הטורטייה ומגלגלים.
כמה רעיונות למילויים:
ראפ טונה - טונה, חסה, עגבניה וממרח פסטו.
ראפ סביח - חומוס, ביצה קשה, חמוצים, חציל קלוי.
ראפ פסטרמה - חרדל/פסטו, פסטרמה ביתית חסה ונבטי ברוקולי.
הידעת?!
קמח כוסמין מומלץ לילדים
הנוטים לסבול מלחות וליחה.
קמח זה פחות אלרגני ופחות
מייצר ליחה מאשר קמח
החיטה.
כל הזכויות שמורות למרפאת עידנים 19

פסטרמה ביתית
המרכיבים :
חזה הודו נקבה או חזה עוף
כף מלח גס
2 כפות שמן זית
1 שיני שום
1 כף פפריקה עדיף מעושנת
קורט מלח ופלפל
עשבי תיבול: רוזמרין, טימין
אופן ההכנה:
.1 משרים בקערה חזה הודו במים + כף מלח גס עד כיסוי, ושמים במקרר למשך הלילה.
.2 למחרת מערבבים רוטב:
2 כפות שמן זית
1 שיני שום קצוצות
1 כף פפריקה - עדיף מעושנת
קורט מלח, פלפל
.1 מעסים את החזה בכל צדדיו ומשרים לעוד שעה במקרר.
.1 מניחים את הנתח על נייר אפייה + ירקות שורש חתוכים גס.
.5 צולים 22 דקות ב - 252 מעלות ומשארים בתנור מכובה עוד חצי שעה.
 ניתן להוסיף או להמיר את הרוטב בחרדל, דבש, רוזמרין, טימין.
הידעת?!
בשר הודו עשיר יותר בברזל
מבשר העוף. מצוין לילדים
הסובלים מאנמיה.
כל הזכויות שמורות למרפאת עידנים 21

ממרח עדשים ירוקות
המרכיבים:
1 כוס אגוזי מלך לא קלויים
1.5 כוס עדשים ירוקות לא מבושלות
1 בצל גדול
1 כף שמן זית מכבישה קרה
⅓ כוס לימון סחוט
קורט מלח
חופן בזיליקום טרי
**ניתן להוסיף טחינה גולמית להסמכת הממרח.
אופן ההכנה:
.1 להשרות את העדשים במים למשך 8 שעות )רצוי אח"כ להנביט(.
.2 לבשל את העדשים במים חמים כ - 22-12 דקות עד ריכוך ולצנן.
.1 לאדות בצל קצוץ בשמן זית.
.1 לטחון: אגוזים, עדשים, בצל, לימון, מלח ובזיליקום.
ממרחים
הידעת?!
העדשים עשירות בחלבונים, דלות
יחסית בשומן, מכילות פחמימות
מורכבות שמתפרקות ונספגות אל
הדם בקצב איטי ולכן תורמות
לתחושת השובע.
הן עשירות בסיבים תזונתיים,
עשירות בסידן וברזל )מינרלים
שבדרך כלל נמצאים במזונות מהחי(
ולכן הן מהוות מזון מומלץ מאוד לכלל
האנשים ולצמחונים בפרט.
כל הזכויות שמורות למרפאת עידנים 21

ממרח אבוקדו עם ביצה
המרכיבים : חצי אבוקדו בשל
קורט פלפל שחור טחון
קורט מלח גס )רצוי מלח ים אטלנטי או הימלאיה(
לימון סחוט ¼
חצי בצל סגול/גבעול בצל ירוק חתוך לקוביות קטנות
1 ביצה קשה חתוכה או מרוסקת
אופן ההכנה:
.1 להוציא עם כף את התוכן של חצי אבוקדו ירוק ובשל ולמעוך אותו.
.2 להוסיף את הבצל ,הביצה ולערבב.
.1 לתבל עם פלפל שחור,מלח ולימון סחוט.
הידעת?!
האבוקדו הוא פרי ולא ירק. חומצות השומן שבאבוקדו הינן מסוג חומצות שומן רב בלתי רוויות. חומצות שומן אלה נחשבות כבריאות  לגופינו. שמנים אלה הם בעלי תכונות המונעות כולסטרול, תהליכי חמצון ומחלות לב.
האבוקדו מכיל גם חומצות אמינו חיוניות, מה שהופך אותו לבעל חלבון איכותי לצמחונים וטבעונים.  בגלל כמות השמן שבאבוקדו, עודף צריכה שלו עלולה להכניס לחות לגוף. על כן
השתמשו בו במידה. במקרה וילדכם סובל מליחה, נזלת, שקד שלישי, דלקות אוזניים ועוד, המעיטו בשימוש בפרי זה.
כל הזכויות שמורות למרפאת עידנים 22

ממרח פסטו
המרכיבים :צרור בזיליקום. רצוי להשתמש רק בעלים.
1 עלי סלרי
1 שיני שום
כוס צנוברים/זרעי דלעת/גרעיני חמנייה לא קלויים ¾
1 כוס שמן זית כתית מעולה
כוס מים פושרים ¼
קורט מלח
קורט פלפל שחור גרוס
תוספת לבחירה: טימין, זרעי כוסברה, מנטה, נענע, זעתר.
אופן ההכנה:
קוצצים ומערבבים את כל החומרים בבלנדר יד או מג'ימיקס עד למרקם הרצוי.
ניתן להקפיא בקופסאות קטנות.
הידעת?!
מטבל פסטו עשיר בנוגדי חמצון )אנטיאוקסידנטים(. טוב לתמיכה במערכת כלי הדם,
הדם והלב וכן לתמיכה במערכת החיסון.
משמש כממרח על לחם, רוטב לסלט, לפסטה ולדגים.
כל הזכויות שמורות למרפאת עידנים 23

ממרח טפנד זיתים
המרכיבים:
2 כוסות זיתים מגולענים
2 שיני שום
2 כפות עגבניות מיובשות )לא חובה(
אופן ההכנה:
לטחון את כל המרכיבים בבלנדר יד.
גיוון: ניתן למרוח מעל גבינת עיזים.

ממרח חלבה
המרכיבים:
1 כף טחינה משומשום מלא
כף מולסה או דבש ¼
אופן ההכנה:
לערבב הכל ולמרוח על לחם מקמח מלא.

ממרח שוקולד חרובים
המרכיבים :1 כף טחינה משומשום מלא
כף עד כף שקדים טחונים )שקדייה( ½
כפית מולסה או דבש
כפית עד כפית אבקת חרובים ½
אופן ההכנה:
מערבבים את כל החומרים ומורחים על לחם.
הידעת?!
מולסה היא סירופ חום כהה המתקבל בשלב הראשוני של ייצור הסוכר. היא עשירה
בויטמינים ומינרלים, במיוחד בברזל וויטמיני B . מצוינת לילדים הסובלים מחוסר
ברזל.
הידעת?!
החרוב הוא אחד הפירות העשירים
ביותר ברכיבים חיוניים.
עשיר בויטמין B, C ומינרלים חיוניים
כמו סידן, זרחן, אשלגן, מגנזיום
וברזל.
אבקת החרובים משמשת תחליף
טבעי לקקאו. אין צורך להוסיף לה
סוכר כי היא מתוקה באופן טבעי.
יתרונות אבקת החרובים על פני
השוקולד והקקאו הם:
בתכולת השומן והסוכר הנמוכים
אינה מכילה קפאין
כל הזכויות שמורות למרפאת עידנים 24

פנקייק כוסמין ללא ביצים
המרכיבים:
2 כוסות קמח כוסמין מלא
כף שמן, רצוי שמן מזרעי ענבים מכבישה קרה
קורט מלח
2 כפות סוכר חום
כפית תמצית וניל
1.5 כוסות מים
כפית סודה לשתייה
אופן ההכנה:
.1 לערבב את כל החומרים
.2 לחמם מחבת טפלון עם כף שמן. למרוח את השמן עם נייר סופג על כל המחבת.
.1 בעזרת מצקת מרק, לשפוך את הבלילה על המחבת החם בצורה של עיגול.
.1 לטגן עד יצירת בועות בבלילה.
.5 להפוך ולטגן בצד שני עד השחמה.
.6 מומלץ לשלב עם ממרח שקדייה או ממרח חלבה ביתי.

הידעת?!
ממרח השקדייה עשוי משקדים טבעיים בלבד וללא תוספת סוכר.
השקדייה עשירה בסידן ולכן היא מומלצת לחיזוק ובניית העצמות אצל ילדים ובכלל.
כל הזכויות שמורות למרפאת עידנים 25

פרנץ' טוסט
המרכיבים:
1 פרוסות חלה מקמח מלא
1 ביצה
קורט מלח
כוס חלב שקדים/ חלב אורז/חלב שיבולת שועל ¼
אופן ההכנה:
.1 בקערה רחבה מערבבים את הביצה, מלח וחלב.
.2 טובלים את החלה משני צדדיה בבלילת הביצה.
.1 מחממים מחבת טפלון עם כף שמן זית מכבישה קרה.
.1 מטגנים את החלה כדקה ל כל צדדיה.
ניתן למרוח שקדייה, מולסה או מייפל טבעי מעל.

עוגיות מאפינס משיבולת שועל
המרכיבים :
1 כוס שיבולת שועל )קוואקר גס(
2 כוסות חלב שקדים/חלב שיבולת שועל/חלב אורז או מים
1 כף טחינה משומשום מלא
1 תמרים מגולענים וקצוצים
2 כפות שקדים
להמתקה במידת הצורך: ⅓ כוס רכז תפוחים ללא סוכר
לקישוט: בננה צ'יפס, חמוציות.
אופן ההכנה:
.1 שמים בסיר את המים/חלב, התמרים, השקדים והטחינה וטוחנים בבלנדר יד.
.2 מדליקים את האש, מוסיפים לתערובת את שיבולת השועל ומבשלים עד רתיחה.
.1 מערבבים ומנמיכים את האש. ממשיכים לבשל כ - 15 דקות עד למרקם דייסתי מוצק.
.1 משמנים תבנית מאפינס וממלאים את השקעים בתערובת הדייסה.
.5 מקשטים בבננה צ'יפס/חמוציות...
.6 אופים בתנור ב - 122 מעלות למשך 12-12 דקות.
.2 משאירים בתנור כבוי כשעה, עד שהעיסה תתקשה.
הידעת?!
אכילת שיבולת שועל תורמת להרגעה וחיזוק מערכת העצבים.
בנוסף, מחקרים מוכיחים שאכילת שיבולת שועל באופן יום יומי, תורמת להורדת
כולסטרול ושמירה על משקל תקין.
כל הזכויות שמורות למרפאת עידנים 26

חלק ג'
מכתב תודה
כל הזכויות שמורות למרפאת עידנים 27
מדריך זה נוצר מתוך התמודדות אישית. חשבתי איך אוכל לגרום לילד שלי ליהנות
מארוחת בוקר בריאה כאשר מסביבו כולם )כמעט( אוכלים מאכלים מגרים וטעימים, אך
לא תמיד בריאים, כדוגמת פיתה עם שוקולד, &